Las leches provenientes de plantas tienen un poco menos de calorías que la de vaca: si una ración de esta aporta 158 calorías, entre los vegetales la que más proporciona es la de arroz, con 130; sigue la de soja, con 95, y de coco.
Las ventajas de consumir leche de vaca, por su alto contenido de proteína, son muchas y están científicamente comprobadas. Sin embargo, muchas personas tienen intolerancia o alergia a la leche y necesitan alternativas para suplir este alimento.
La nutricionista Magally Peralta explica que esta intolerancia se produce cuando existe déficit de lactosa durante el proceso de absorción de esa sustancia en el intestino delgado, ya que esta pasa al intestino grueso sin descomponerse, empezando a fermentarse.
“Esto se traduce en que la persona no es capaz de digerir la lactosa correctamente, lo que da lugar a gases, acidez estomacal, entre otros trastornos digestivos y estomacales relacionados”, indica la especialista.
Pero ello no significa que quienes son intolerantes a la lactosa, o no consumen alimentos de origen animal, no puedan disfrutar del sabor y los beneficios de la leche.
Aunque en el mercado hay alternativas de bebidas sin lactosa, se pueden optar por las leches vegetales que tienen un valor nutricional similar, son de fácil digestión, poseen fibra soluble, están libres de colesterol, son bajas en grasas saturadas, contienen grasas insaturadas (grasas buenas), aportan gran cantidad de vitaminas y minerales, como calcio, hierro, zinc, selenio, vitamina E y gran cantidad de agua, lo que las hace hipocalóricas, indica el médico familiar Alonso Pazmiño.
El galeno aclara que la lactosa cumple funciones importantes como favorecer la absorción del calcio y es sustrato de la microbiota (flora intestinal), por eso -indica- es importante un diagnóstico médico antes de sustituir la leche de vaca por otras alternativas.
Por otro lado, un aporte similar de nutrientes no significa igualdad. Por ejemplo, en el caso de la leche de vaca, el aporte de proteína es el 70% y en la bebida de soya, una de las leches vegetales más conocidas, es del 50%.
“Es importante revisar el etiquetado, procurando consumir sustitutos de la leche de vaca enriquecidos con vitamina D, calcio y vitamina B12”, dice el médico.
Entre las opciones vegetales están la leche de soya, almendras, avena, quinua, ajonjolí, girasol, semillas de calabaza, arroz, entre otras, y cada una tiene propiedades únicas.
La leche de almendras, que se obtiene moliendo el fruto seco con agua, se caracteriza por su alto contenido de vitamina E y vitamina B12, además de minerales. Tiene poca proteína y nada de colesterol, ni lactosa ni grasa.
A esta leche se le puede añadir más sabor al mezclarla con frutas, vainilla, canela, chocolate. La leche de arroz, en cambio, es una bebida realmente energética por su alto contenido en hidratos de carbono.
Además, ayuda a mejorar el tránsito intestinal, indica la nutricionista Peralta. La experta agrega que la elaboración de estas bebidas no es laboriosa y está al alcance de todos. Uno de quienes las consume es el universitario Diego Aguas, quien tiene intoleracia a la lactosa.
Desde hace un año hace su propia bebida, que sustituye la leche de vaca. Como es apasionado por la cocina, elabora postres con leche de almendras y dice que su sabor es “bueno y no se puede identificar que se usó leche vegetal”. En cuanto al aporte de proteína, la leche de soja es la que más se acerca a la de vaca, alcanza los 8 gramos frente a 8,11 gramos. (I)
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